Linia de jos a efectului de după arsuri Ce părere aveți despre efectul ulterior?

(2008). Un studiu randomizat de chirurgie artroscopică pentru osteoartrita genunchiului. New England Journal of Medicine, 359 (11), 1097–1107. https://doi.org/10.1056/nejmoa0708333

Siemienik, R. A. C., Harris, I. A., Agoritsas, T., Poolman, R. W., Brignardello-Petersen, R., Van de Velde, S., Buchbinder, R., Englund, M., Lytvyn, L., Quinlan, C., Helsingen, L., Knutsen, G., Olsen, N. R., MacDonald, H., Hailey, L., Wilson, H. M., Lydiatt, A., & amp; Kristiansen, A. (2017). Chirurgie artroscopică pentru artrita degenerativă a genunchiului și lacrimi meniscale: o ghid de practică clinică. BMJ (online), 357. https://doi.org/10.1136/bmj.j1982

Johnson, L. L. (2002). Un studiu controlat de chirurgie artroscopică pentru osteoartrita genunchiului. În artroscopie: The Journal of Arthroscopic & amp; Chirurgie înrudită: Publicarea oficială a Asociației Arthroscopiei din America de Nord și a Asociației Internaționale de Artroscopie (Vol. 18, numărul 7, pp. 683–687). Societatea medicală din Massachusetts. https://doi.org/10.1056/nejmoa013259

Laupattarakasem, W., Laopaiboon, M., Laupattarakasem, P., & amp; Sumananont, C. (2008). Debridarea artroscopică pentru osteoartrită la genunchi. În baza de date Cochrane a recenziilor sistematice (numărul 1). John Wiley and Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/14651858.cd005118.pub2

Sophia Fox, A. J., Bedi, A., & amp; Rodeo, S. A. (2009). Știința de bază a cartilajului articular: structură, compoziție și funcție. Sănătate sportivă, 1 (6), 461–468. https://doi https://harmoniqhealth.com/ro/.org/10.1177/1941738109350438

Guenther, K. (2016). „Totul este făcut cu oglinzi”: V.S. Ramachandran și cultura materială a cercetării membrelor fantomă. În istoricul medical (vol. 60, numărul 3, pp. 342–358). Cambridge University Press. https://doi.org/10.1017/mdh.2016.27

Patel, D. R., Yamasaki, A., & amp; Brown, K. (2017). Epidemiologia leziunilor musculo-scheletice legate de sport la tinerii sportivi din Statele Unite. În pediatrie translațională (vol. 6, numărul 3, p. 160-166). AME Publishing Company. https://doi.org/10.21037/tp.2017.04.08

Patel, D. R., & amp; Villalobos, A. (2017). Evaluarea și gestionarea durerilor de genunchi la tinerii sportivi: leziuni excesive ale genunchiului. În pediatrie translațională (vol. 6, numărul 3, p. 190–198). AME Publishing Company. https://doi.org/10.21037/tp.2017.04.05

Van Mechelen, W. (1992). Leziuni care rulează: o revizuire a literaturii epidemiologice. În medicina sportivă: un Jurnal internațional de medicină aplicată și știință în sport și exerciții fizice (vol. 14, numărul 5, p. 320–335). Sports Med. https://doi.org/10.2165/00007256-199214050-00004

Clarsen, B., Krosshaug, T., & amp; Bahr, R. (2010). Leziuni excesive la bicicliști profesioniști. American Journal of Sports Medicine, 38 (12), 2494–2501. https://doi.org/10.1177/0363546510376816

Nguyen, U. S. D. T., Zhang, Y., Zhu, Y., Niu, J., Zhang, B., & amp; Felson, D. T. (2011). Creșterea prevalenței durerilor de genunchi și a osteoartritei simptomatice a genunchiului: date de sondaj și cohortă. Analele de medicină internă, 155 (11), 725–732. https://doi.org/10.7326/0003-4819-155-11-201112060-00004

Puțini trucuri au ajutat la vânzarea mai multor fitness decât efectul „Afterburn”. Marketerii s -au împiedicat de ea în urmă cu zeci de ani și de atunci au folosit -o pentru cărți, reviste, suplimente, programe de antrenament și altele asemenea.

atrage atenția oamenilor, deoarece sună mișto și aproape orice pretinde vă oferă un avantaj de pierdere de grăsime este atrăgător.

Se pare că are știință de partea sa și haideți să ne confruntăm-când vorbim despre pierderi de grăsime, chiar și cele mai tenuoase argumente bazate pe știință pot trece mai mult . Cu adevărat vrem să credem.

este real effectul de după arsură? Și dacă este, vă poate ajuta de fapt să pierdeți grăsimea mai repede?

Să aflăm.

• Cuprins

• Care este efectul de după arsură?
• Cât de mare este efectul de după arsură?
• Linia de jos asupra efectului de după ardere
• Ce credeți Despre efectul ulterior? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

Care este efectul de după ardere?

Efectul după arsuri sunt pur și simplu cheltuieli energetice suplimentare care apar după exercițiu.

Termenul tehnic este „excesul de consum de oxigen post-exercițiu” sau EPOC, care vă indică ceea ce se întâmplă.

Vedeți, după ce vă lucrați, corpul dvs. trebuie să efectueze efectuarea O varietate de sarcini pentru a se recupera și a reveni la o stare de repaus, inclusiv …

• Recuperarea magazinelor de oxigen
• Repropetarea magazinelor ATP
• Repropetarea creatinei Magazine
• Îndepărtarea acidului lactic
• Repararea mușchilor
• și multe altele.

Aceste procese necesită oxigen, deci oxigen Consumul crește după exerciții fizice și costul energiei, astfel încât caloriile suplimentare sunt arse peste rata de repaus.

Astfel, efectul de după ardere.

despre cât de multe cheltuieli de energie suplimentare vorbim totuși? Suficient pentru a afecta în mod semnificativ pierderea în greutate?

Cât de mare este efectul de după ardere?

Cercetările arată că efectul de după ce climatul în prima oră după exerciții fizice și declin după aceea și pot dura oriunde între 10 și 72 de ore.

Studiile arată, de asemenea, că amploarea și durata EPOC depind în principal de mai mulți factori:

• Tipul de exercițiu (cardio sau Haltere)
• Intensitatea antrenamentului
• Durata antrenamentului
• Gen
• Statutul de antrenament

Să luăm O privire asupra efectului ulterior al cardio și al halterelor separat.

efectul ulterior al cardio

intensitatea și durata sunt factorii primari care determină EPOC -ul cardio.

ca intensitatea exercițiului și durata cresc, la fel și amploarea și durata efectului de după ars.

Caz în acest sens: Un studiu realizat de oamenii de știință la Institutul Național de Sănătate Muncară (Norvegia) a avut subiecți cu bicicleta la intensități ale 29%, 50% și 75% din VO2 Max timp de 80 de minute.

Cercetătorii au descoperit că cel mai mare EPOC a fost observat în grupul de 75%, care a durat aproximativ 10,5 ore și a dus la 150 de calorii suplimentare arse .

150 de calorii este de 150 de calorii, dar problema este evidentă: 80 de minute de exercițiu de intensitate moderată este mult.

Dacă obiectivul dvs. este să păstrați mușchiul și puterea maximă, tu Pur și simplu nu pot face mai multe antrenamente cardio de 80 de minute în fiecare săptămână. De fapt, doriți să vă mențineți cardio la minimum.

Modul evident de a face acest lucru este antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, pe care îl recomand cu mare drag pentru a accelera pierderea de grăsime fără a sacrifica mușchiul și puterea.

Multe „Gurus” de pierdere în greutate susțin, de asemenea, că antrenamentele HIIT au ca rezultat cantități mari de cheltuieli energetice post-antrenament, dar cercetările arată că acest lucru nu este adevărat.

Da, EPOC al antrenamentelor HIIT este mai mare decât antrenamentele tradiționale în stare de echilibru, dar este prea mic pentru a fi încântat.

O demonstrație bună a acestui lucru poate fi găsită într-un studiu realizat de cercetătorii de la Flinders University.

Subiecții au fost repartizați la unul dintre cele două grupuri și au făcut 30 de minute de alergare. Un grup a alergat continuu la 70% VO2 Max, iar celălalt a făcut intervale de sprint, împingându -se la 105% din VO2 Max timp de 1 minut, urmat de 2 minute de odihnă.

EPOC al grupului de intervale a fost de aproximativ 69 Calorii și grupul continuu aproximativ jumătate din această sumă. 69 de calorii de expediere energetică suplimentară … Hip Hip Hooray.

Acestea fiind spuse, unul dintre numeroasele beneficii ale HIIT este că puteți câteva ore pe săptămână fără a depăși sau a avea un impact negativ asupra compoziției corpului.

Aceasta înseamnă că efectele cumulate ale EPOC ale 3 până la 5 antrenamente HIIT pe săptămână se pot adăuga până la oriunde de la un plus de ~ 200 până la 400 de calorii arse.

Din nou, acest lucru nu este atât de semnificativ, dar nu este semnificativ, dar nu este semnificativ Numărați pentru ceva când sunteți slab și căutați să vă înclinați cu adevărat. Mai ales atunci când îl combinați cu alte strategii simple pentru a maximiza pierderea de grăsime.

Din păcate, efectul ulterior al Cardio nu este suficient de mare pentru a garanta multă atenție.

este semnificativ doar în Cazurile de antrenamente lungi (60+ minute) cu intensitate moderată (60 până la 80% din maxim VO2) și chiar atunci este destul de mic comparativ cu caloriile totale arse în timpul antrenamentelor.

punctul de aici este de aici Că energia arsă în timpul antrenamentelor cardio este principalul motor al pierderii de grăsime. EPOC este doar un pic de gheață pe tort.

efectul ulterior al halterelor

precum cardio, EPOC de haltere variază în funcție de tipurile de antrenamente și de statutul de antrenament al Subiecți.

Cercetările arată că efectul după arsuri de haltere este destul de lung (15 până la 38 de ore), iar „impulsul metabolic” este, în medie, aproximativ 9 până la 11%.

(astfel, Dacă rata metabolică bazală a cuiva este de 2.000 de calorii, ar putea arde încă 200 de calorii pe parcursul perioadei de recuperare post-antrenament.)

Acest lucru sună promițător, dar problema cu aceste constatări este programele de antrenament care demonstrează acestea Efectele sunt teribil de imposibile (un studiu a avut subiecții să facă 60 de seturi și altul prescris 30).

stând la sală care se ciocnește timp de 2 până la 3 ore doar pentru a arde câteva sute de calorii suplimentare în timpul recuperării nu sună Ca o mare parte a „hack -ului de pierdere în greutate” pentru mine.

Acestea fiind spuse, există dovezi că atacuri moderate de haltere intens (grele) haltere Poate produce o cheltuială de calorii post-antrenament, demnă de menționat

Un studiu publicat de oamenii de știință de la Universitatea Democritus din Thrace a constatat că 60 de minute de haltere cu 85% din 1RM au crescut ratele metabolice ale subiecților în următoarele trei zile, arzând încă sute de calorii decât bărbații care s -au antrenat cu greutăți mai ușoare (45 până la 65% din 1RM).

Subiecții au fost bărbați supraponderali cu vârste cuprinse între 65 și 82 de ani, dar efecte similare au fost replicate în alte studii.

EPOC -ul unor atacuri moderate de haltere grele este semnificativ mai mare decât Cardio, dar este încă prea mic pentru a primi etapa centrală în călătoria dvs. de pierderi de grăsime. EPOC se întâmplă și ajută, dar energia arsă în timpul antrenamentelor dvs. de haltere (și mușchiul pe care îl construiți ca urmare) va menține kilogramele să se desprindă. Efectuați 3 până la 5 antrenamente de haltere grele pe săptămână, în timp ce într -un deficit de calorii, iar „caloriile ulterioare arsuri” se pot adăuga la ceva semnificativ.

Combinați cele două, iar EPOC se adaugă cu siguranță. 3 până la 5 antrenamente HIIT și greutăți grele în fiecare săptămână pot arde cu ușurință un plus de 1.000 până la 1.500 de calorii datorită EPOC.

Adăugați în câteva suplimente eficiente de pierdere de grăsime și puteți crește acest număr cu alte 1.000 de calorii și Acum te uiți la o creștere semnificativă a pierderii săptămânale de grăsime (aproximativ 1/2 până la 2/3 dintr -o kilogramă de pierdere suplimentară de grăsime pe săptămână).

Linia de jos pe efectul de după ardere

Efectul după ars este un unghi de marketing excelent, dar realitatea este că caloriile arse în timpul exercițiului sunt cel mai important factor în pierderea de grăsime.

Mai mult, tipurile de antrenamente pe care ar trebui să le faci pentru a arde pentru a arde O cantitate mare de calorii prin EPOC sunt doar imposibile. Și chiar și atunci cel puțin 80% din totalul caloriilor arse ar fi de la antrenamentul în sine.

Acestea fiind spuse, puteți acumula o cantitate corectă de calorii suplimentare arse prin EPOC urmând un program care să efectuați Câteva antrenamente relativ scurte de intensitate ridicată și antrenamente de haltere grele.

Acest tip de program de antrenament se întâmplă să fie ideal pentru maximizarea pierderii de grăsime și minimizarea pierderii mușchilor și a forței, deci este un câștig de câștig.

Ce părere aveți despre efectul ulterior? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

+ referințe științifice

1. Fatouros, I. G., Chatzinikolaou, A., Tournis, S., Nikolaidis, M. G., Jamurtas, A. Z., Douroudos, I. I., Papassotiriou, I., Thomakos, P. M., Taxildaris, K., Mastorakos, G., & amp; Mitrakou, A. (2009). Intensitatea exercițiului de rezistență determină răspunsurile la cheltuielile cu cheltuielile cu energia și în repaus la persoanele în vârstă supraponderale. Îngrijirea diabetului, 32 (12), 2161–2167. https://doi.org/10.2337/DC08-1994
2. Scott, C. (2005). Concepții greșite despre cheltuielile cu energie aerobă și anaerobă. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2 (2), 32. https://doi.org/10.1186/1550-2783-2-2-32
3. Laforgia, J., Withers, R. T. , Shipp, N. J., & amp; Gore, C. J. (1997). Comparația creșterii cheltuielilor de energie după rularea submaximală și supramaximală. Journal of Applied Physiology, 82 (2), 661–666. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.661
4. Bahr, R., & amp; Sejersted, O. M. (1991). Efectul intensității exercițiului fizic asupra excesului de consum O2 postexercit. Metabolism, 40 (8), 836–841. https://doi.org/10.1016/0026-0495 (91) 90012-l
5. Laforgia, J., Withers, R. T., & amp; Gore, C. J. (2006). Efectele intensității și duratei exercițiilor fizice asupra excesului de consum de oxigen post-exercițiu. Journal of Sports Sciences, 24 (12), 1247–1264. https://doi.org/10.1080/02640410600552064
6. Børsheim, E., & amp; Bahr, R. (2003). Efectul intensității, duratei și modului exercițiului asupra consumului de oxigen post-exercițiu. În medicina sportivă (vol. 33, numărul 14, p. 1037-1060). Sports Med. https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

Când începeți să lucrați pentru prima dată, una dintre cele mai confuze întrebări cu care vă veți confrunta este ceea ce urmează să se despartă.

O despărțire de antrenament se referă la modul în care vă veți organiza antrenamentul pe parcursul săptămânii.

Motivul pentru care se numește A Split se datorează faptului că majoritatea planurilor de antrenament îți împărțesc antrenamentul într -un mod care să te antreneze diferite grupuri musculare sau exerciții în diferite zile ale săptămânii.

sună destul de simplu: în unele zile antrenați câteva grupuri sau exerciții musculare, alte zile antrenați alte grupuri sau exerciții musculare.

Desigur, nu este atât de simplu.

Există nenumărate modalități de a organiza o săptămână de antrenamente, dar toată lumea are o opinie despre ceea ce funcționează cel mai bine și vă vor spune că greșești dacă nu urmărești exact ceea ce recomandă.

Ar trebui să faceți antrenamente tradiționale de culturism în care antrenați fiecare grup muscular o dată pe săptămână, eliminându -l cu cât mai multe seturi?

sau ar trebui să urmați unul dintre programele minimaliste de formare a forței cu corp complet, care au devenit populare în ultimii ani?

sau ar trebui să faci ceva la mijloc, cum ar fi o împingere a picioarelor de tragere?

Ei bine, răspunsul scurt este că niciuna dintre aceste abordări nu este perfectă.

Nu există o singură schimbare de antrenament „cel mai bun”, iar cel mai bun pentru tine depinde de obiectivele tale, de experiența de formare și de preferințele.

Dacă aveți probleme să decideți câte zile pe săptămână să rezolvați, ce grupuri musculare să lucreze în ce zile sau ce schimb de antrenament ar funcționa cel mai bine pentru obiectivele dvs., acest articol este pentru dvs.

Să începem să analizăm ce este o despărțire de antrenament.

• Cuprins

• Ce este o despărțire de antrenament?
• Cum să alegeți o despărțire de antrenament
• Partea corpului de antrenament divizat
• Care sunt avantajele și contra de la partea corpului împărțită?
• Cine ar trebui să urmeze o parte a antrenamentului corporal?
• Distribuie de antrenament superior/inferior
• Care sunt avantajele și contra de despărțire superioară/inferioară?
• Cine ar trebui să urmeze o despărțire de antrenament superior/inferior?
• The Push Pull Legs Antrenament Split
• Care sunt avantajele și contra contra -împingeți picioarele de tragere?
• Cine ar trebui să urmeze o împingere a picioarelor de tragere?
• Antrenamentul complet al corpului split
• Care sunt avantajele și contra de la Antrenamentul complet al corpului?
• Cine ar trebui să urmeze o despărțire de antrenament cu corp complet?
• Cât de des ar trebui să vă schimbați despărțirea de antrenament?
• Linia de jos a despărțirilor de antrenament
• Ce credeți despre despărțirile de antrenament? Mai aveți ceva de adăugat? Lemme știu în comentariile de mai jos!

Ce este o despărțire de antrenament?

Cel mai bun mod de a vă asigura că nu câștigați niciodată forță sau mușchi este să nu faceți Mergeți la sală.

A doua cea mai bună modalitate de a vă asigura că nu faceți niciodată progrese este să mergeți la sală, fără a face nici o idee despre ceea ce veți face.